ベジタリアンはちゃんとタンパク質が摂れてる？！効果的に摂れる方法も！
ベジタリアンの食生活において、周りの人によく聞かれることのひとつに、「お肉やお魚を食べないで十分にタンパク質が摂れるのか。」という質問があります。
本記事では、この質問に対してズバリ回答します！
ベジタリアンはお肉を食べないで本当にタンパク質が摂れてる？
先に結果を言ってしまうと、国際ベジタリアン連合によると、ヴィーガンでもビタミンB12以外の栄養は普通の食生活で十分に摂取できるとされています。まずは、ベジタリアンとヴィーガンのタンパク質摂取量についてデータを見てみましょう！
ベジタリアンとお肉を食べる人を比較してみました。
以下の表は、総カロリー量における平均的なタンパク質摂取量の割合を示しています。
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雑食（お肉など何でも食べる） |
14.8〜16.3% |
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12〜13.8% |
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健康的な食生活で摂るべきタンパク質 |
10〜15% |
（参考：Nutritional Guide For Adult Vegetarian Diets）
確かに、お肉を食べる場合と比べると、ベジタリアンのほうがタンパク質摂取量は少ないです。
でも、「健康的な食生活で摂るべきタンパク質」は10〜15%で、ベジタリアンやヴィーガンの食生活でもしっかりタンパク質が摂れています。
そして、お肉を食べる場合には、最適な量より摂りすぎている場合もあるんです。
適正な量のタンパク質を摂るには、ベジタリアンやヴィーガンの食生活のほうがいいようです。
ベジタリアンがタンパク質不足に陥ってしまう理由
ベジタリアンでも十分にタンパク質が摂取できるんですが、でんぷん質の野菜（じゃがいもなどのイモ類）やフルーツはタンパク質が少なめで、そういったものばかり食べているとタンパク質不足になってしまう可能性もあります。
植物性のタンパク質と動物性のタンパク質
多くの分析によると、人間の体は植物性のタンパク質も動物性のタンパク質も同じように吸収するそうです。
国際ベジタリアン連合によると、植物性タンパク質について様々な誤解があるとのことです。
（誤解１）植物性タンパク質は不完全。植物性タンパク質だけでは、人間が必要な必須アミノ酸を摂取できない。
中にはひとつ以上のアミノ酸が欠けている植物性食品もあるが、複数種類の植物を摂取することで必須アミノ酸は十分に摂取できる。
（誤解２）一度にたくさんの種類の野菜を組み合わせて摂らなければいけない
一度に摂らなくても、一日で摂れれば問題ない。
（誤解３）植物性たんぱく質はよく吸収されない
吸収効率については植物によるし、その調理方法にもよる。動物性タンパク質と同じ程度吸収される野菜もちゃんとある。
ベジタリアンがタンパク質不足にならないためにできること
以上から、バランスのよいベジタリアン生活をしていれば問題なくタンパク質が摂れるということははっきりしましたね。ここからは意外に知らないタンパク質が豊富に含まれている植物性食品についてお話しします。
タンパク質が豊富に含まれている植物性食品
（参考：Nutritional Guide For Adult Vegetarian Diets）
豆腐や豆乳などの大豆製品やほうれん草などの葉物野菜にタンパク質が豊富に含まれている事が分かります。
また、大豆製品や葉物野菜とまではいかないものの、他の植物性食品にもタンパク質がけっこう含まれていますね。
国際ベジタリアン連合によると、必須アミノ酸の一つである「リジン」は動物性タンパク質に豊富に含まれ、植物性タンパク質に少ないため、特にヴィーガンは、リジンが多く含まれる「豆類」を一日にスプーン４杯分摂っておくと安心としています。
大豆を使った食品の注意点
大豆は「畑の肉」と言われるほど、タンパク質が豊富な豆ですが、一つ気に留めておいてほしいことがあります。
大豆には「大豆イソフラボン」という化学物質が含まれていて、これは女性ホルモンと化学構造が似ています。
この大豆イソフラボンについては、たくさんの研究がされていて、この有効性と安全性については議論が確立していません。
大豆には豊富なタンパク質を始め、有益な栄養素が含まれているのは間違いないので、他の食品と併せてバランスよく摂ることは問題なさそうですが、食べすぎには注意が必要なようです。
どうでしょうか。
ベジタリアン／ヴィーガンでも食生活に気をつけて入れば十分にタンパク質が摂取できるとお分かりいただけましたでしょうか。
本記事が参考になったら幸いです。
参考資料
Nutritional Guide For Adult Vegetarian Diets
